۵ حرکت طلایی که تقریبا برای هر کسی (چه آقا چه خانم) به شدت روی فرم‌دهی بدن اثرگذار هستن ایناست 👇
۱. اسکوات (Squat)
- عضلات هدف: پاها (چهارسر ران، همسترینگ)، باسن، میان‌تنه
- مزیت: بهترین حرکت برای فرم‌دهی پایین‌تنه و سفت کردن باسن و ران‌ها
- نکته: کمر صاف، زانوها پشت پنجه پا
۲. ددلیفت (Deadlift)
- عضلات هدف: پشت ران، باسن، کمر، شکم
- مزیت: هم فرم باسن عالی میشه، هم پشت بدن (زنجیره خلفی) قوی میشه
- نکته: وزنه رو با کنترل ببر بالا، نه با کمر گرد
۳. پرس سینه (Bench Press) یا شنا سوئدی (Push-up)
- عضلات هدف: سینه، شانه‌ها، پشت بازو
- مزیت: بالاتنه خوش‌فرم و بازوهای سفت
- نکته: اگر دمبل یا هالتر نداری، شنا بهترین جایگزینه
۴. بارفیکس (Pull-up) یا لت پول‌دان (Lat Pulldown)
- عضلات هدف: پشت، بازو، شانه
- مزیت: برای V شکل شدن بدن و خوش‌فرم شدن شانه و کمر
- نکته: حتی اگه هنوز نمی‌تونی بارفیکس بری، از کش یا دستگاه کمک بگیر
۵. کرانچ و پلانک (Crunch + Plank)
- عضلات هدف: شکم و میان‌تنه
- مزیت: شکم تخت و میان‌تنه قوی (برای همه حرکات پایه‌ای لازم)
- نکته: تمرکز روی کنترل تنفس و درگیر کردن عضلات شکم
🔑 فرمول طلایی:
- ۳ جلسه در هفته
- ۳–۴ ست هر حرکت
- ۱۰–۱۵ تکرار (برای قدرت کمتر، برای فرم‌دهی بیشتر تکرار در همین بازه)
Hi, this is a comment.
To get started with moderating, editing, and deleting comments, please visit the Comments screen in the dashboard.
Commenter avatars come from Gravatar.